La ultima numaratoare, aproximativ 2 din 3 americani erau clasificati ca fiind supraponderali sau obezi. Cu acest numar crescand intr-un ritm alarmant, au existat multe speculatii cu privire la cauza razboiului pe care lumea il duce cu kilogramele in plus. Anumite carti renumite de diete condamna drept vinovati carbohidratii. Acum cativa ani, personajul negativ erau grasimile.
Undeva pe parcursul discutiei, grija fata de calorii a capatat o importanta secundara, ceea ce e neplacut, deoarece adevarul este ca te ingrasi atunci cand mananci mai multe calorii decat consumi. “Obezitatea este boala excesului – excesul de calorii si excesul de activitati sedentare”. “Cheia vindecarii este de a echilibra caloriile mancate cu cele consumate”.
O calorie este o unitate care masoara cata energie ajunge in corp prin procesarea hranei. Pentru a functiona la parametri normali, corpul omenesc are nevoie de calorii. Numarul caloriilor ne alimenteaza corpul cu energie, carbohidrati, nutrienti si grasimi. Mancarea este transformata de corpul nostru in ‘combustibil’ prin ardere care, produce calorii (adica energie).
Numarul de calorii dintr-un gram de carbohidrat este de 4. La fel si intr-un gram de proteina vom putea gasi tot 4 calorii. Intr-un gram de grasime insa, gasim mai mult decat dublu, adica 9 calorii. Din aceasta cauza cantitati egale de mancare produc calorii diferite. Folositi calculatorul de calorii de mai jos
Calculul
In mod uzual, ne referim la ‘kilocalorii’ ca si ‘calorii’ si in acest fel este si scris pe etichetele produselor pe care le cumparam. De retinut insa ca 1 000 calorii = 1 kilocalorii. Prin definitie 1 calorie este cantitatea de caldura necesara pentru a incalzi 1 kilogram de apa cu 1 grad Celsius. Astfel 239 calorii=1 kilojouli si de aici rezulta ca 1 kilo calorie ~ 4.2 kilojouli.
In cele ce urmeaza prin 1 calorie vom intelege 1 kilocalorie. Iata numarul de calorii pentru 1 gram de:
De asemenea, slabitul nu depinde de sursa caloriilor, fie ca sunt carbohidrati, proteine sau grasimi. Pentru a slabi un kilogram, trebuie sa creezi un deficit de 3.500 de calorii consumand mai putine calorii, arzand mai multe prin activitate fizica sau o combinare a celor doua. Formula este simpla in teorie, dar dificila de pus in practica. Alimentele preferate, activitatile obisnuite si factorii de mediu joaca un rol important in inclinarea balantei spre luarea in greutate. De exemplu, cercetarile demonstreaza ca pentru un anumit numar de alimente, dimensiunea portiilor si cantitatea consumata a crescut, facand ca entuziasmul nostru pentru un stil de viata care sa ne scuteasca de efort sa ne faca sa realizam ca doar unul din patru adulti practica nivelul minim recomandat de exercitii fizice zilnice.
Proteinele sunt substante alcatuite din atomi de carbon, hidrogen, oxigen, azot si uneori sulf.
Ele indeplinesc urmatoarele functii:
- intra in structura tuturor tesuturilor si iau parte la refacerea lor;
- intra in constitutia unor enzime sau fermenti (catalizatori biochimici);
- intra in structura hormonilor;
- participa la formarea anticorpilor, substante cu rol in apararea organismului contra microbilor si toxinelor;
- au rol in repartitia apei si a substantelor dizolvate in ea, in diferite parti din organism;
- in anumite situatii, cand lipsesc alte principii cu rol energetic (glucide, lipide), pot fi metabolizate de catre organism.
Un gram de proteine elibereaza 4 calorii.
Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi. Similar acizilor grasi, aminoacizii se impart in:
-aminoacizi esentiali, care nu pot fi sintetizati in organism si trebuie adusi obligatoriu din afara; se gasesc in lapte, carne, oua, branzeturi;
-aminoacizi neesentiali, intrucat organismul ii poate sintetiza din alte substante.Pentru sinteza proteinelor proprii, organismul are nevoie si de aminoacizi esentiali si de aminoacizi neesentiali, intr-o anumita proportie.
Din punct de vedere al valorii biologice, proteinele alimentare se pot imparti in trei categorii:
- proteine de clasa I (complete), care au in structura lor aminoacizi esentiali in proportii optime. Acestea mentin echilibrul proteic, asigura dezvoltarea organismului tanar si echilibrul enzimatic si hormonal. Se gasesc in lapte, carne, oua si branzeturi;
- proteine de clasa a II-a (partial complete), care sunt cele din unele leguminoase uscate (fasole, linte, bob) si cereale (grau, orez etc). Contin toti aminoacizii esentiali dar nu in proportii optime. Mentin echilibrul proteic, dar pentru crestere sunt necesare cantitati duble fata de clasa precedenta;
- proteine de clasa a III-a (incomplete), sunt lipsite de unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Valoarea lor biologica este foarte scazuta. Din aceasta clasa fac parte: gelatina din oase, tendoanele, cartilajele si zeina din porumb. Nu mentin echilibrul proteic si nu asigura cresterea organismelor tinere.
Cele mai importante surse de proteine sunt:
carnea si derivatele din carne (20-30% proteine);
laptele (3,5%), branzeturile (13-28%);
ouale (12%), painea (10%);
leguminoasele uscate (20-25%);
pastele fainoase (10-15%).
Raportul optim dintre aminoacizii esentiali si cei neesentiali in totalul aportului de proteine este de circa o treime aminoacizi esentiali, in cazul unui adult si o jumatate, pana la doua treimi, in cazul copiilor, adolescentilor si al femeilor aflate in perioada sarcinii si alaptarii.
Proteinele trebuie sa constituie 11 – 15 % din valoarea calorica a ratiei zilnice, variind in functie de mai multi factori biologici, ocupationali sau de varsta.
Glucidele
Glucidele, mai ales numite zaharuri sau carbohidrati, reprezinta prima sursa de energie pe care organismul poate sa-l foloseasca foarte usor si sa-l mobilizeze, in cazul unui efort.Exista diferite tipuri, carcaterizate prin structure mai mult sau mai putin complexe.
Zaharurile rapide
zaharurile simple, numite si monozaharide, nu au decat o singura molecula elementara in compozitie. Dintre ele va putem enumera:
Glucoza – putin raspandita in stare libera in alimente, dar care intra in compozitia a numeroase zaharuri;
Fructoza – prezenta in miere si fructe, care participa de asemenea in compozitia zaharozei;
Galactoza – intra in compozitia lactozei – zaharul laptelui – in asociatie cu glucoza;
Maltoza – prezenta in cereale.
Aceste zaharuri sunt deseori asociate intre ele pentru a forma glucidele. Zaharurile compuse cele mai des intalnite sunt:
Zaharoza – care este zaharul obisnuit, compusa din doua molecule: unul de glucoza si altul de fructoza. Zaharul cel mai raspandit in natura, il intalnim in fructe si legume si poate fi obtinut de la sfecla rosie la trestie de zahar.
Lactoza – zahar present in lapte si produsele lactate. Puterea acestor zaharuri diferite este variabila. Se considera ca cel al zaharozei este de 100 – fiind vorba de zaharul obisnuit ce este punct de referinta, cel al fructozei atinge 170, dar cel al glucozei se reduce la 50.
Zaharuri lente
Exista si zaharuri numite polizaharide, compuse din mai mult de 10 molecule glucidice elementare, numarul moleculelor atingand chiar si ordinul miilor. Principalele polizaharide sunt:
Amidonul – il intalnim in alimentele de origine vegetala, mai ales cereale, legume uscate, tuberculi – de exemplul, cartofii – si anumite fructe, precum banana, castane
Glycogen – de origine animala, dar prea putin raspandit. Chiar daca aportul lor de energie in organism este aproape nul, el poate fi fabricat de catre corpul nostru si inmagazinat in ficat si muschi. O parte din rezervele noastre energetic se afla sub forma de glycogen.
Celuloza – este prezenta in vegetale si constituie structura fibrelor vegetale care faciliteaza tranzitul intestinal, dar nu este asimilata de catre organism.
Aceste ultime zaharuri, mai complexe, sunt numite si zaharuri lente, caci ele sunt absorbite progresiv de intestine. Ele trebuie sa se descompuna in molecule glucidice elementare: glucoza, fructoza si galactoza. Monozaharidele, numite zaharuri cu absorbtie rapida, sunt extrem de usor absorbite de catre intestine.
Dar acestea au un singur inconvenient: stimuleaza prea brusc mecanismele de reglare a glicemiei, adica secretarea insulinei in cursul meselor, si nu potoleste foamea pentru timp indelungat.
O masa echilibrata trebuie sa contina cele doua tipuri de zaharuri, si lente si rapide. Din nefericire, tendinta actuala este de a substitui zaharurile lente cu cele rapide, prin reducerea consumului de legume uscate si inlocuirea lor cu fructe si ciocolata.
Trebuie sa stiti ca absorbtia fructozei este la fel de rapida ca cea a zaharurilor simple, dar ca este folosita diferit. O jumatate din cantitate este folosita imediat, iar cealalta jumatate stocata ca rezerve, sub forma de glicogen.Consumarea de fructoza nu declanseaza secretarea de insulina, asa cum se intampla in cazul zaharurilor rapide si care ar putea afecta anumite persoane ce sufera de diabet.
Medical vorbind, o calorie reprezinta o unitate de masura care se refera la cantitatea de energie pe care proteinele, carbohidratii si grasimile o pot oferi corpului. Numarul de calorii din alimente masoara energia potentiala pe care o pot oferi corpului tau.De cate calorii avem nevoie?
Numarul de calorii necesare este diferit pentru fiecare persoana. Inaltimea, greutatea, sexul, varsta si nivelul de activitate afecteaza nevoile calorice. Nevoile calorice complete reprezinta o suma a:
Energiei necesare pentru a functiona in repaus (intre 60 si 70% din caloriile tale zilnice). Barbatii au in general nevoie de mai multa energie pentru a functiona in repaus decat femeile.
Energia necesara pentru activitatea fizica. Cu cate practicati mai multe activitati fizice, cu atat veti avea nevoie de mai multe calorii zilnice.
Energia necesara pentru a arde mancarea. Mancarea trebuie sa fie digerata si anumite persoana au nevoie de mai multa energie pentru a digera mancarea decat altii.
Poate ca va veti supara atunci cand va vom spune ca aproape oricine isi calculeaza singur cate calorii trebuie sa arda pentru a pierde in greutate o face cel mai adesea gresit. Ar fi bine sa intelegem insa ca trebuie sa avem in vedere mai multe lucruri iar calculele sunt foarte complexe datorita numarului de factori care trebuie luat in considerare.
Nu vrem sa va influentam asa incat sa desconsiderati aceste calcule sau orice alte calcule veti realiza dvs, vrem numai sa constientizam ca sunt aproximative si generale si asta pentru ca organismul uman este mult mai complex decat incape intr-un tabel. Din cate reiese aici, ei bine, si modalitatea de a tine o dieta si de a face calculul consumului caloric este deosebita de complexa in functie de atat de multi factori care trebuie luati in considerare. Va recomandam sa va formati o imagine de ansamblu asupra complexitatii corpului uman si sa respectati principiile clasice de nutritie sanatoasa mai degraba decat sa numarati zilnic cate calorii sunt .
Nu vrem sa va influentam asa incat sa desconsiderati aceste calcule sau orice alte calcule veti realiza dvs, vrem numai sa constientizam ca sunt aproximative si generale si asta pentru ca organismul uman este mult mai complex decat incape intr-un tabel. Din cate reiese aici, ei bine, si modalitatea de a tine o dieta si de a face calculul consumului caloric este deosebita de complexa in functie de atat de multi factori care trebuie luati in considerare. Va recomandam sa va formati o imagine de ansamblu asupra complexitatii corpului uman si sa respectati principiile clasice de nutritie sanatoasa mai degraba decat sa numarati zilnic cate calorii sunt .
Este usor de calculat faptul ca un deficit de 1000 calorii pe zi va insemna un kilogram dat jos intr-o saptamana! Nici nu va recomandam sa incercati sa dati jos mai mult pentru ca, altfel, veti intampina probleme nedorite de sanatate.
Astfel, un gram de grasime din organism contine numai 7.7 calorii versus 9 calorii din grasime pura. Corpul uman contine si apa iar apa nu are calorii. Din cauza acestor diferente este corect sa ne referim la 7.7 calorii/ per gram atunci cand luam in calcul caloriile pe care le consuma organismul nostru si 9 calorii/per gram atunci cand ne referim la caloriile pe care le regasim in mancare.
Procesarea elementelor de baza
Ce nu realizeaza multi se refera la faptul ca mancarea procesata impiedica scaderea in greutate. Nu contin nici un nutrient si golesc organismul de substantele folositoare. Nutrientii te ajuta sa slabesti si sa dezvolti masa musculara. Alimentele create de om, cum ar fi mancarurile congelate, cartofii preambalati, carnurile etc contin sodiu, aditivi, arome artificiale, conservanti, agenti de coloarare, emulsificatori, indulcitori, stabilizatori, nitriti etc. Corpul tau nu poate sa proceseze sau sa digere aceste elemente straine. Majoritatea alimentelor procesate pe care le consumi raman in stomac, deoarece corpul tau nu poate produce suficient acid hipocloric (HCI) pentru a digera si a elimina hrana. Sta pur si simplu in stomac si produce toxine.
Iata o alta perspectiva asupra problemei: daca pui apa in rezervorul masinii ii vei distruge motorul. Exact asta face mancarea procesata corpului tau pe termen lung. E posibil sa nu observi efectele devastatoare acum, saptamana viitoare sau anul viitor, dar te asigur ca vei simti diferenta peste zece ani.
Reteta mamei natura
Daca vrei sa scapi de grasimi, trebuie sa te intorci la elementele de baza. Daca poti sa vanezi, sa obtii, sa culegi, sa cresti – poti sa mananci produse sanatoase. Doar pentru ca a manca natural, asta nu inseamna ca nu se aduca caloriile. Caloriile in exces in orice fel de forma se depoziteaza.
Ce nu realizeaza multi se refera la faptul ca mancarea procesata impiedica scaderea in greutate. Nu contin nici un nutrient si golesc organismul de substantele folositoare. Nutrientii te ajuta sa slabesti si sa dezvolti masa musculara. Alimentele create de om, cum ar fi mancarurile congelate, cartofii preambalati, carnurile etc contin sodiu, aditivi, arome artificiale, conservanti, agenti de coloarare, emulsificatori, indulcitori, stabilizatori, nitriti etc. Corpul tau nu poate sa proceseze sau sa digere aceste elemente straine. Majoritatea alimentelor procesate pe care le consumi raman in stomac, deoarece corpul tau nu poate produce suficient acid hipocloric (HCI) pentru a digera si a elimina hrana. Sta pur si simplu in stomac si produce toxine.
Iata o alta perspectiva asupra problemei: daca pui apa in rezervorul masinii ii vei distruge motorul. Exact asta face mancarea procesata corpului tau pe termen lung. E posibil sa nu observi efectele devastatoare acum, saptamana viitoare sau anul viitor, dar te asigur ca vei simti diferenta peste zece ani.
Reteta mamei natura
Daca vrei sa scapi de grasimi, trebuie sa te intorci la elementele de baza. Daca poti sa vanezi, sa obtii, sa culegi, sa cresti – poti sa mananci produse sanatoase. Doar pentru ca a manca natural, asta nu inseamna ca nu se aduca caloriile. Caloriile in exces in orice fel de forma se depoziteaza.
Cardio, calorii si arderea grasimilor
Acum ca am inteles cauza acestor calorii, hai sa ne uitam cum lucreaza impreuna exercitiile cardion si caloriile pentru a arde grasimile. Daca alimentatia ta contine multe alimente procesate, atunci sigur ai nevoie de niste exercitii cardio pentru a arde caloriile si grasimile ascunse.Daca alimentatia ta contine alimente naturale, cum ar fi de exemplu piept de pui proaspat, curcan, carne de porc slaba, cartofi, ovaz, legume fara amidon, nu trebuie sa te extenuezi practicand exercitii cardio. Corpul tau foloseste in mod corect alimentele, transforma in mod benefic metabolismul.
Daca faci exercitii cardio in exces daca ai o alimentatie corecta, vei disturge toate eforturile de a slabi. Nu e necesar sa exagerezi cu exercitii cardio daca mananci in mod corect. Exercitiile cardio sunt un plan B ce ajuta slabirea, dar nu reprezinta factorul determinant.
Ce nu functioneaza
Alimente “sanatoase”, dar procesate, combinate cu exercitii cardio in exces
Ce functioneaza
Alimentele naturale si exercitiile cardio progresive. Acum, nu ma astept sa faci toate schimbarile acestea peste noapte, dar trebuie sa lucrezi la reprogramarea propriei minti. Invata si intelege faptul ca alimentele naturale sunt destinate functionarii organismului tau si orice e facut de om poate sta in calea sau chiar poate distruge toate eforturile de a slabi.
Acum ca am inteles cauza acestor calorii, hai sa ne uitam cum lucreaza impreuna exercitiile cardion si caloriile pentru a arde grasimile. Daca alimentatia ta contine multe alimente procesate, atunci sigur ai nevoie de niste exercitii cardio pentru a arde caloriile si grasimile ascunse.Daca alimentatia ta contine alimente naturale, cum ar fi de exemplu piept de pui proaspat, curcan, carne de porc slaba, cartofi, ovaz, legume fara amidon, nu trebuie sa te extenuezi practicand exercitii cardio. Corpul tau foloseste in mod corect alimentele, transforma in mod benefic metabolismul.
Daca faci exercitii cardio in exces daca ai o alimentatie corecta, vei disturge toate eforturile de a slabi. Nu e necesar sa exagerezi cu exercitii cardio daca mananci in mod corect. Exercitiile cardio sunt un plan B ce ajuta slabirea, dar nu reprezinta factorul determinant.
Ce nu functioneaza
Alimente “sanatoase”, dar procesate, combinate cu exercitii cardio in exces
Ce functioneaza
Alimentele naturale si exercitiile cardio progresive. Acum, nu ma astept sa faci toate schimbarile acestea peste noapte, dar trebuie sa lucrezi la reprogramarea propriei minti. Invata si intelege faptul ca alimentele naturale sunt destinate functionarii organismului tau si orice e facut de om poate sta in calea sau chiar poate distruge toate eforturile de a slabi.
Sfaturi.......
Daca nu ai acces la un computer intotdeauna, cumapara-ti un notebook si scrie numarul de calorii pentru aliementele pe care vrei sa le mananci. Poti sa notezi numarul de calorii pe care vrei sa-l consumi zilnic si sa scazi caloriile fiecarui produs pe care il mananci. S-ar putea sa-ti fie de ajutor si un jurnal in care sa notezi problemele care apar relative la mancare.
Verifica alimentatia zilnica frecvent pentru a identifica alte modalitati de a reduce din numarul de calorii. E posibil sa gasesti mai multe metode nedureroase prin care sa reduci aportul caloric. De exemplu, daca iti doresti sa scazi cu 100 de calorii, daca renunti la un pahar cu suc te va duce mai aproape de obiectivul tau.
E important sa identifici alimentele la care poti renunta (sau la care poti diminua cantitatea consumata) avand la baza dorinta de a manca sanatos. O alimentatie sanatoasa cuprinde proteine, fructe, legume, cereale integrale, lactate degresata si niste grasimi. Doar evitand alimente bogate in calorii ca de exemplu sucurile, bomboanele, prajiturile, chips-urile si mancarurile prajite vei putea sa elimini multe calorii. Inainte de a te decide sa elimini anumite mancaruri , ia in considerare valoarea lor nutriva (adica nu renunta la un pahar de suc natural de portocale in favoarea unei prajituri)!
Verifica alimentatia zilnica frecvent pentru a identifica alte modalitati de a reduce din numarul de calorii. E posibil sa gasesti mai multe metode nedureroase prin care sa reduci aportul caloric. De exemplu, daca iti doresti sa scazi cu 100 de calorii, daca renunti la un pahar cu suc te va duce mai aproape de obiectivul tau.
E important sa identifici alimentele la care poti renunta (sau la care poti diminua cantitatea consumata) avand la baza dorinta de a manca sanatos. O alimentatie sanatoasa cuprinde proteine, fructe, legume, cereale integrale, lactate degresata si niste grasimi. Doar evitand alimente bogate in calorii ca de exemplu sucurile, bomboanele, prajiturile, chips-urile si mancarurile prajite vei putea sa elimini multe calorii. Inainte de a te decide sa elimini anumite mancaruri , ia in considerare valoarea lor nutriva (adica nu renunta la un pahar de suc natural de portocale in favoarea unei prajituri)!
